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Todo lo que debes hacer para reducir la parte interna de los muslos

Cuando pensamos en ponernos en forma, a cada uno le obsesiona una cosa. Hay quienes tienen como objetivo tonificar los brazos, los que quieren un abdomen de acero, y los que se marcan fortalecer las piernas. Hay una zona que, en especial, trae a muchos de cabeza. La cara interna de los muslos, también denominada como thigh gap, es una de las zonas en las que es más fácil encontrar grasa localizada, y más difíciles de trabajar.

Pero es contraproducente obsesionarnos con reducir una zona específica de nuestro cuerpo, pues, en caso de querer fortalecer nuestro cuerpo, debemos hacerlo en un conjunto. Lo primero que explica Javier Carbajo, entrenador personal en Training Boutique, es que debemos quitarnos de la cabeza la idea de «tonificar» y comenzar a hablar de «ganancia de masa muscular y pérdida de masa grasa», para mejorar de esta forma nuestra composición corporal.

«En este caso en concreto, si queremos trabajar la zona interior de las piernas, debemos realizar ejercicios que vayan encaminados a la producción de fuerza en el tren inferior, y dedicar nuestro tiempo a ejercicios globales, que involucren grandes cantidades de musculatura», indica el entrandor. Esto nos llevará a un mayor estímulo y por ello nos ayudará a la mejora de nuestra composición corporal.

Cinco ejercicios para reducir la cara interna del muslo

En este caso, los ejercicios de fuerza de tren inferior son los que pueden ayudarnos a conseguir este objetivo. El entrenador recomienda cinco:

- Sentadilla: Debemos realizarla de manera clásica. Se colocan las piernas abiertas superando el ancho de las cadenas, se mantienen los hombros erguidos, y se hace un movimiento como si nos fuéramos a sentar, flexionando las rodillas e intentando que nuestros muslos estén lo más paralelos al suelo posible.

- Zancada: Para empezar, se colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y se da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial.

- Peso muerto: Se debe colocar una pierna por delante de la otra. Con una mancuerna en la mano contraria a la pierna adelantada, bajamos por debajo de las rodillas. Es importante mantener la espalda recta en la bajada y no levantar los talones del suelo ni a la subida del trono ni a la bajada.

- Hip-thrust: Debemos colocarnos en el suelo, tumbados mirando al techo. Flexionamos las rodillas, y mantenemos los pies en el suelo. Posicionamos un peso (puede ser una mancuerna) a la altura de nuestra cadera y, haciendo impulso con esta, elevamos nuestra cadera sin mover los pies o las escápulas del suelo.

- Sentadilla búlgara: Se realiza colocando uno de los pies en una superficie como puede ser un banco, una silla o un cajón. Después se debe adelantar el otro pie y bajar realizando la flexión».

No debemos desesperarnos si no vemos resultados inmediatos. Explica el entrenador Javier Carbajo que, mejorar la composición corporal en una zona localizada es muy difícil, «ya que la pérdida de peso, o en este caso de masa grasa, tiende a generalizarse en todo el cuerpo». Es por ello que la mejor forma de perder grasa en zonas con mayor acumulación es una pérdida progresiva de peso.

Aquí entra en juego dos factores fundamentales, una alimentación saludable y adaptada a estas necesidades personales, y una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico, ambos bastante importantes.«El entrenamiento de fuerza nos permitirá generar una musculatura más fuerte y no perder el músculo que ya tenemos, y nos llevará al cuerpo a un estado de mayor consumo energético. Mientras que el entrenamiento aeróbico, nos dará un plus que nos ayudará a eliminar masa grasa, mejorando nuestra composición corporal», apunta el entrenador personal.

Centrándonos en la zona del interior de la pierna, comenta Javier Carbajo que debemos tener en cuenta patrones de nuestro día a día: «Es posible, que en ocasiones, en este espacio reducido entre ambas piernas, afecten posiciones mantenidas de forma repetida durante el día a día, como puede ser cruzar las piernas o pasar mucho tiempo sentados, lo que nos debilita la musculatura rotadora y extensora de la cadera, en concreto la musculatura glútea».

Por ello, anima a buscar ejercicios que nos ayuden a mejorar esta rotación externa de cadera, y a trabajar de forma excéntrica la musculatura aductora. Algunos de los ejercicios más indicados pueden ser: cam-shell, monter walk, peso muerto sumo, plancha lateral con abducción de cadera, puente de glúteo o zancada lateral.

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