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Método Gunnarsson: el entrenamiento HIIT definitivo

El HIIT (High Intensity Interval Training) es una de las técnicas de fitness más asentadas. Esta, que consiste en realizar entrenamientos en los que se van intercalando periodos de reposo con periodos cortos de muy alta intensidad física, no siempre está al alcance de todos, pues hablamos de un método de entrenamiento muy demandante, y que requiere una buena condición física previa.

Dentro del HIIT hay distintos protocolos: uno de ellos es el método Gunnarsson, una opción un poco más accesible que otros métodos como el famoso tabata. «En el método Gunnarsson la intensidad es más progresiva, por lo que se hace más llevadero. El problema del HIIT es que es difícil de reproducir muchas veces, sobre todo porque, al llegar a esos porcentajes de alta intensidad, llegamos a "alta fatiga", lo cual no cumple con ese estrés metabólico que buscamos dentro de este tipo de entrenamiento», explica Miguel Rojas, director de Hiitstudio.

Cómo funciona el método Gunnarsson

Otras de las ventajas de este método, comenta el profesional, es que según apuntan estudios que han comparado entrenamientos, el Gunnarsson es más llevadero, así como, al no tener esa demanda constante de alta intensidad, se puede poner más atención a la técnica. «Permite incidir en el trabajo muscular y no solo en la parte metabólica y cardiorespiratoria, y además es menos lesivo», añade Miguel Rojas.

¿Y en qué consiste exactamente el método Gunnarsson? Lo explica el director de Hiitstudio: Se basa en realizar tandas de 30, 20 y 10 segundos de ejercicio.

- La primera tanda, de 30 segundos, se debe realizar a un 30% de Vo2 MAX.

- La segunda tanda, de 20 segundos, se debe realizar a un 60% de Vo2 MAX.

- La tercera tanda, de 10 segundos, se debe realizar a un 90% de Vo2 MAX.

¿Qué es el Vo2 MAX?

El Vo2 MAX es un término para calcular cuánta cantidad de oxígeno puede transportar nuestro cuerpo y, por tanto cuánta energía puede generar nuestro cuerpo con ese oxígeno. «Es un término complejo, pero, por ejemplo, ¿recordáis cuando te hacían realizar el "test de Cooper"? Ahí lo que se calculaba era nuestro Vo2 MAX.», explica el profesional. Para resumirlo y simplificarlo mucho, se podría decir que de lo que hablamos es de, en general, cuál es nuestra capacidad aeróbica

Sobre el número de intervalos que podemos realizar con este método, Miguel Rojas indica que depende del nivel de cada persona. «Mi recomendación es cuatro intervalos para los noveles, ocho para un nivel medio y 12 para los expertos», dice. Se debe descansar un máximo de dos minutos entre serie y serie, y se debe realizar un máximo de tres series. «Si elegimos bien los ejercicios y trabajamos a los niveles de intensidad indicados notaremos un trabajo realmente retador», asegura el profesional.

Una de las características del método es que cobra más importancia la intensidad a la que se realiza un ejercicio que la carga de peso que se utiliza para este. «Se puede añadir peso, pero lo importante es llegar a unas velocidades de ejecución muy altas y producir esa desestabilización del cuerpo», indica. Advierte de lo esencial de que un profesional planifique la carga dentro de tu entrenamiento, para no hacernos daño.

Trabajo global del cuerpo

El método Gunnarsson puede aplicarse al trabajo de cualquier grupo de musculatura, aunque comenta Miguel Rojas que lo normal es decantarse por ejercicios que trabajen gran parte del cuerpo, para así poder alcanzar la demanda de Vo2 MAX. «Lo que hay que tener en cuenta es que, al ser un trabajo de alta intensidad, acabamos muy cansados. Por lo tanto, elegiremos ejercicios con poco riesgo de lesión», dice el profesional.

Asimismo, es interesante hablar de cómo este método de entrenamiento es idea para perder grasa. «Como vamos a tener una demanda muy alta de oxígeno, nuestro cuerpo entra en un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, que hace que "quememos" más grasa después de entrenar hasta que el cuerpo recupera el equilibrio», comenta Miguel Rojas, que añade que, gracias al trabajo muscular, es «un método perfecto para mejorar y notar cambios en nuestro cuerpo».

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