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Las peores y las mejores dietas que puedes hacer para perder peso de una forma saludable

Por séptimo año consecutivo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su ránking con las peores y mejores dietas de adelgazamiento, aclarando, una vez más, que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable.

Avalada por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud (endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos), esta clasificación se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas de en los medios y las redes sociales, así como de las búsquedas en Google Trends registradas en España.

Una vez más, desde el IMEO aconsejan evitar las "dietas milagro" por sus efectos negativos sobre la salud. También recuerdan que los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5Kg por semana y los 6Kg al mes y se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades y son de gran ayuda a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

LAS PEORES

Agresivas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, pero son insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos "milagro". Con garantizado efecto rebote y efectos secundarios que comprometen la salud. Están totalmente desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

1. La dieta del vinagre

Se hizo viral debido a la muerte de una joven británica. Puesto que la lista de famosas que respalda este método para adelgazar está encabeza por nombres como Miranda Kerr o Victoria Beckham no debemos subestimar su influencia y riesgos.

Se trata de una dieta agresiva que explota como fundamento un estudio realizado en Japón hace una década que atribuye la pérdida de peso corporal al efecto del ácido acético del vinagre sobre el metabolismo de los lípidos. "Los resultados demostraron que con la ingesta diaria de 30 ml de vinagre de manzana se podían perder unos 150 gramos por semana, una cantidad insignificante y muy alejada de esos cinco kilos menos en tres días augurados por algunos seguidores de esta práctica", apostilla la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada.

En realidad, combinar ayunos descontrolados con ingestas mínimas y vinagre a diario puede comprometer nuestra salud y agravar enfermedades ocultas o sin detectar, como diabetes, úlcera, gastritis u osteoporosis, entre otras.

Las monodietas que proponen una bajada de peso sustancial y rápida lo consiguen a corto plazo con la reducción drástica de la ingesta calórica. A partir de ahí, todo son inconvenientes: riesgo de déficit de nutrientes y energía, pérdida de agua y masa muscular y un temible efecto rebote que nos acecha a largo plazo.

Son difícil de encajar en un estilo de vida saludable: empeoran nuestros hábitos y generan ansiedad, irritabilidad y decaimiento.

2. La dieta 'del polvito'

Las dietas con suplementos tipo Pronokal están en auge por su fácil acceso y su seductora promesa: perder hasta 4 kilos en una semana.

Suelen ofrecer, junto con el asesoramiento nutricional, una amplia gama de productos dietéticos en forma de polvos que se emplean para preparar sopas, tortillas, pasta, chips, salsas, barritas, batidos, galletas, chocolates y postres, a las que hemos de sumar múltiples complejos minerales y vitamínicos.

Son productos excesivamente caros pero no por ello cumplen su propósito o meta. A largo plazo "la dieta del polvito" es difícil de seguir y tiene un fuerte efecto rebote. En España, lo pudimos ver casi en directo con el cambio en la imagen de la presentadora televisiva Carlota Corredera que, tras perder 60 kilos con este método, ha comenzado a recuperar peso.

"Antes, los suplementos proteicos habituales en este tipo de dietas se podían adquirir sólo bajo prescripción de un endocrino o nutricionista; ahora se pueden comprar sin receta en tiendas a pie de calle y 'online'", apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

En ocasiones, las personas que desean perder peso de forma desesperada no son conscientes de los riesgos que ocultan. Tomados sin supervisión pueden empobrecer nuestra dieta y desplazar el consumo de frutas, verduras y proteínas de calidad.

Además, los suplementos proteicos no son poco calóricos, por lo que debemos tener cuidado al incluirlos en nuestra alimentación, aunque sea de manera puntual. Nunca deben emplearse para realizar dietas cetogénicas sin supervisión médica o del nutricionista, ya que éstas pueden conllevar riesgos para la salud, como intoxicación hepática y renal, o déficit de vitaminas y minerales.

3. Keto dieta

Esta dieta seguida por famosas como Kim Kardashian promete bajar hasta 12 kg en un mes y fue una de las más buscadas en España según los datos de Google Triends para el año pasado.

Se basa en la cetosis, la transformación de las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos para que puedan ser usados como combustible por nuestro organismo. "Cuando limitamos al máximo la cantidad de hidratos de carbono, nuestro glucógeno o reserva energética disminuye, obligando al cuerpo a tirar de las reservas de grasa y así bajar de peso", explica Estefanía Ramo, nutricionista y dietista del IMEO.

Estamos ante una dieta poco saludable, recalcan los expertos del Instituto, que promueve el consumo excesivo de grasas y proteínas que sacian mucho, pero cuestan más ser digeridas que los hidratos de carbono.

Eso explica algunos de los síntomas del malestar general y efectos adversos que provoca la cetosis: dolor de cabeza y mareos ante la falta de energía; mal aliento y sequedad en la boca; sudoración fuerte; falta de apetito; náuseas o incluso vómitos; dolor abdominal; dificultad al respirar; decaimiento; pérdida de calcio y riesgo de osteoporosis; aumento del cortisol en sangre (cuyo exceso puede llegar a producir sensación de estrés y ansiedad).

Los que, a pesar de todo, están decididos a hacer esta dieta, deberían seguir un proceso riguroso a la hora de reincorporar progresivamente los carbohidratos en su menú tras finalizar el régimen para evitar el esperado efecto rebote. Este proceso suele durar desde dos semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta del 'influencer' sin titulación

Es un fenómeno que mueve millones y arrasa en plataformas como Instagram, Facebook o YouTube: los 'influencers' de comida y estilo de vida saludable.

Sin tener las credenciales correspondientes, se embarcan en el mundo de la nutrición y el deporte, trasladando consejos que ellos mismos no practican sin una cámara delante e incitando al seguidor al consumo de productos naturales o adelgazantes que, en muchas ocasiones, no son tan saludables o cuyos beneficios no son demostrables, constituyendo un arma de doble filo para los profesionales que también trabajan en estas plataformas.

"A menudo tenemos que desmitificar bulos sobre métodos agresivos para perder cinco kilos en dos semanas", señala la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Sonia Peinado. No existe una "fórmula milagrosa" a la hora de bajar de peso.

Si nos dejamos guiar a distancia por el éxito ajeno sin un seguimiento profesional, lo más probable es no alcanzar la meta, acabar con más sobrepeso que el inicial, desarrollar un déficit nutricional o algún trastorno alimenticio, comprometiendo, de este modo. nuestro estado de salud a causa del desconocimiento.

Para evitar caer en las redes del 'influencer' aficionado, la experta aconseja asegurarse que éste cuenta con un número de colegiado, que al menos las primeras consultas se realicen de forma presencial, que la dieta sea personalizada y que, después de todo, no se trate de la venta de productos adelgazantes que no hayan pasado los controles sanitarios correspondientes.

5. Dieta paleo

Es la favorita de los deportistas de élite, como los futbolistas Marcos Llorente y Rafa Usín, que permite perder tres kilos de grasa en 10 días.

Como su nombre indica, se trata de un plan de alimentación similar al del cavernícola del paleolítico donde se prioriza el consumo de carnes magras, pescado, huevos, lácteos orgánicos, frutas, vegetales, frutos secos o semillas y se excluye el grano (trigo, arroz, maíz, avena).

Los seguidores de la paleo dieta sostienen que el cuerpo humano es incompatible genéticamente con la alimentación actual que incluye comidas procesadas ricas en azúcares, grasas y sal que hace las personas más susceptibles a enfermedades como la diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión o inflamación del colón.

"Con un seguimiento profesional, esta dieta podría funcionar a deportistas o a personas que buscan mejorar su rendimiento físico y muscular", indica la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Inmaculada Luengo.

El alto contenido de frutas y verduras asegura unos adecuados niveles de potasio, buena presión arterial y correcta función de los riñones y del músculo. Es una dieta apta para celiacos y previene el estreñimiento, debido a su aporte de fibra. Se realizan un máximo de tres ingestas al día, con períodos de ayunos intermitentes que permite descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario.

En cuanto a los inconvenientes, un estudio realizado por científicos australianos reveló recientemente que la dieta paleo puede tener un efecto adverso sobre la salud del corazón, además de conducir a otras enfermedades crónicas a largo plazo, debido que excluye del menú los carbohidratos de los granos enteros, lo que puede reducir el número de unas bacterias beneficiosas en el estómago.

Al ser una dieta con exceso de proteínas, puede doblar la cantidad recomendada de grasas saturadas, aumentar los niveles de colesterol "malo" y afectar el funcionamiento de hígado o riñón. Puede acarrear déficit de calcio, vitaminas D y B. Es más cara y difícil de variar en cuanto a los alimentos, lo que a menudo conlleva a su pronto abandono.

LAS MEJORES

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote, contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Proponen una pérdida de peso moderada: hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes.

Se componen de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

1. Método Evolution

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, "es una apuesta multidisciplinar a corto, medio y largo plazo que incorpora no sólo pautas nutricionales y de actividad física, sino también complementos alimenticios y técnicas de coaching, crecimiento personal y mindfulness como herramientas de ayuda para conseguir objetivos de salud y reforzar la motivación".

Permite perder 5 kilos de grasa en un mes de forma saludable y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con mejora en la condición física.

El plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que perdamos serán en parte de masa muscular, haciendo que nuestro organismo se ralentice y gaste menos calorías en reposo. "Cuando terminemos la dieta y volvamos a comer normal, nuestro cuerpo, que ahora gasta muchas menos calorías porque tiene menos masa muscular, empezará a almacenar la energía sobrante en forma de grasa y experimentaremos el temido efecto rebote, volviendo a engordar", explica Bravo.

El método plantea tres fases diferentes para acostumbrar y adaptar a nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase fit. "Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo", concluye el experto.

2. Realfooding

La actriz Paz Vega, amante confesa de la comida sana, fresca y orgánica, encajaría en este movimiento social que cuenta con más de dos millones de seguidores en las redes.

El método, bautizado como "realfooding" por el nutricionista Carlos Ríos, apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable. Por tanto, no estamos ante una dieta, sino ante una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Los que siguen este planteamiento dividen los alimentos en tres grandes grupos en función de su naturaleza, calidad nutricional o la presencia de ingredientes procesados y aditivos.

El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria.

El segundo está constituido por los procesados saludables, entre leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100% integral.

El tercer grupo se refiere a los ultraprocesados, como refrescos, lácteos azucarados, snacks salados o bollería, que pueden ser nocivos para la salud, debido a las altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado para aumentar su palatabilidad, duración o atractivo.

"Seguir este método puede ayudarnos para estar sanos, pero no tiene por qué convertirse en una obsesión hasta el punto de recurrir a aplicaciones para escanear la comida y cada bocado que tomamos", apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

No hay que olvidar que, aun comiendo sano, podemos engordar, si se excede la cantidad de algunos alimentos saludables, pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos.

Si queremos bajar de peso, sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado.

3. Dieta volumétrica

La actriz Angelina Jolie es una de las famosas que se ha pasado a este tipo de dieta que se sirve de alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías y con un mayor poder saciante. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1.500 calorías, se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual.

La gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Para ello, recurre al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso.

Casi no tiene efecto rebote, ya que se excluyen muy pocos grupos de alimentos durante la realización de la dieta y, en general, es fácil de seguir.

"Aquí suelen servirse de primero o antes de la comida principal platos que disminuyen el apetito, como la ensalada de hortalizas de hoja ancha o el caldo desgrasado", explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen que otros y aumentan la saciedad. La ingesta de hortalizas crudas ricas en carbohidratos complejos garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa y, por tanto, no provoca bajadas de azúcar.

Los alimentos de alta densidad calórica, como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros, de un aporte calórico bajo o moderado, como lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra (carne desgrasada fría, jamón magro), aderezos light y rocío vegetal.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, como pasta, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, pastas y arroz blanco) deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta obtenidos de frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

La hidratación es esencial, pues se recomienda beber dos vasos de agua nada más levantarse y alcanzar los tres litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. El alcohol está desaconsejado, por aportar "calóricas vacías" y aumentar la sensación de hambre. Las bebidas azucaradas y con gas están prohibidas, ya que llenan y no sacian.

4. Dieta vegana

Natalie Portman y Brad Pitt son algunos de los famosos que reconocen seguir este tipo de dieta basada en la exclusión de todo tipo de carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y todos sus derivados.

"La dieta vegana siempre ha levantado controversia por los posibles déficits asociados, pero si está bien planificada y equilibrada con alimentos de alta calidad puede resultar beneficiosa, reducir el riesgo cardiovascular, equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la microbiota intestinal, debido al consumo de fibra de origen vegetal", explica Sonia Peinado, nutricionista del IMEO. Permite perder entre uno y dos kilos a la semana, si se restringe el aceite vegetal.

Con el fin de evitar carencias nutricionales, debería estar supervisada por personal sanitario cualificado, cuando en realidad se estima que sólo un diez por ciento de los veganos acude a consulta.

Los nutrientes que resultan críticos en una dieta vegana, ya sea porque tienen una menor disponibilidad o debido a su difícil absorción, son la Vitamina B12, el hierro, el zinc, el yodo, las proteínas y el ácido graso omega 3.

Su déficit puede dar lugar a males mayores, como anemia megaloblástica y enfermedad cardiovascular, e interferir en el correcto desarrollo del sistema nervioso o en las etapas de crecimiento.

En este sentido, la clave del éxito reside en un seguimiento profesional realizado por personal sanitario cualificado, que garantice una suplementación adecuada basada en preparados de origen vegetal y minimice el consumo de croquetas, nuggets o salchichas aptas para veganos, que no dejan ser productos ultraprocesados.

5. Dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas actuales de mayor auge que permite perder entre uno y dos kilos a la semana. Lo practican muchos famosos, entre ellos Ben Affleck y Elsa Pataky.

Consiste en introducir periodos de ayuno dentro de una alimentación equilibrada que pueden durar 12, 16 o más horas al día sin superar las 48 horas seguidas. "Por ser tan prolongados, estos últimos períodos deben ser supervisados por profesionales", aconseja la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Este planteamiento consiste en hacer una dieta equilibrada con días de ayuno en medio para que nuestro metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa.

Fisiológicamente, los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno disminuyen y se ingieren menos calorías, lo que ayuda para perder peso.

Cuando se practica por la noche, el ayuno ayuda a que nuestra microbiota intestinal se mantenga más saludable, favoreciendo la flora positiva y manteniendo a raya la negativa.

"No obstante, si practicamos ayunos intermitentes, es muy importante tener una ingesta de nutrientes adecuada a lo largo del día para no perder masa muscular o exponer a riesgo nuestra salud con un efecto rebote a corto y medio plazo", advierte Marqués.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.

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