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«Aceptar lo que sientes no significa resignarse ante lo que quieres cambiar»

Nuevos confinamientos (selectivos), rebrotes, incertidumbre económica, planes pospuestos «sine díe»... La situación que estamos viviendo supone un desgaste considerable para todos y, aunque la mayoría de las personas tiene recursos para adaptarse y superar situaciones difíciles, cuando éstas se dilatan en el tiempo pueden llegar a hacer mella en la percepción de dominio del entorno, las relaciones sociales, la autoestima y el estado de ánimo, según explica Dafne Cataluña, psicóloga y fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP).

Lo que los psicólogos están viendo con frecuencia en sus consultas en estos días son algunos de los «trastornos adaptativos» que se producen cuando la respuesta «normal» de estrés ante situaciones graves o cambios importantes se dilata en el tiempo (6 meses después de haber desaparecido el «evento estresante»). Así, la fundadora del IEPP explica que, según los síntomas que predominen, ese trastorno puede ser de tipo depresivo (predomina el ánimo depresivo o desesperanza), de tipo ansioso (predomina el nerviosismo, la preocupación o inquietud), mixto o de tipo comportamental (aparece la ira).

También se están dando con una mayor frecuencia de lo habitual los casos de depresión. La depresión es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por tristeza, falta de disfrute, apatía y desmotivacion, entre otros síntomas. Tal como revela Dafne Cataluña para la mayoría de las personas que sufren este trastorno el distanciamiento social, la reducción o perdida del trabajo, la disminución de actividades positivas y los proyectos vitales bloqueados o pospuestos de forma indefinida (bodas, operaciones médicas, iniciativas laborales...), están provocando una reducción de las fuentes de bienestar y emociones positivas, dando lugar a una inercia llena de pensamientos y emociones negativas.

El repunte de casos, además, ha vuelto a disparar también las preocupaciones y el miedo al contagio. «Todos compartimos ese miedo, pero hay personas a las que les está interfiriendo en sus vidas, ya que están constantemente alerta ante esta posibilidad e interpretan y comprueban sus propias sensaciones corporales, lo cual mantiene y agrava la preocupación y el malestar», revela la experta.

También el duelo está siendo otro de los procesos más frecuentes, ya que son muchas las personas que han perdido a un ser querido en esta pandemia. «Desgraciadamente, las condiciones de aislamiento han impedido que muchas personas se despidan o lleven a cabo sus ritos funerarios, lo cual esto puede dificultar la resolución del duelo, quedando enquistados o bloqueados», alerta la fundadora del IEPP.

Cómo abordar un contexto lleno de preguntas y pocas certezas
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Pautas psicológicas ante la incertidumbre

Es cierto que, tal como comenta Dafne Cataluña, no existen recetas mágicas y que cada caso requiere un análisis personalizado. Sin embargo, la experta aporta algunas pautas que pueden protegernos o ayudarnos a lidiar con estos problemas psicológicos:

- Evitar que no decaiga el ánimo. Mantenerse enganchado a la vida, buscar alternativas para mantener nuestras relaciones sociales y redescubrir actividades agradables es un factor de protección de posibles problemas de salud mental, así como un eficaz remedio si nuestro estado de ánimo ha empezado a decaer.

- Plantear estrategias para el manejo emocional. En cuanto al manejo de las preocupaciones y del miedo al contagio, es común que aparezcan intentos de mantener todo bajo control para mitigarlo. Por ello, el trabajo principal consiste dos pautas: a) en poner la barrera entre un miedo «normal o exagerado» y b) Desplegar estrategias de manejo emocional y de tolerancia a la incertidumbre. Un ejemplo de ello, es la meditación o «mindfulness».

- Desahogarse. Para manejar los procesos de duelo es importante poder expresar las emociones asociadas a la pérdida. No temas si al hacerlo se abre un torrente incontrolable de emociones, poco a poco esos sentimientos irán perdiendo intensidad y “cambiando de color”. Trata de buscar espacios individuales de desahogo, y combínalos con buscar apoyo en tus seres queridos que te ayudarán a sentirte acompañado/a en este duro proceso.

Si a pesar de poner estas pautas en marcha, esa persona siente que el Covid se ha convertido en el motor principal de su vida o si el malestar es tan intenso que resulta incapacitante, la experta aconseja ponerse en manos de un psicólogo que pueda aportar las herramientas necesarias para lidiar con lo que te está pasando.

Actitudes frente a la frustración

Existen dos actitudes derivadas del «mindfulness» y de la psicología positiva que, según revela Dafne Cataluña, permiten reconocer lo que está sucediendo y experimentar la realidad sin vincularnos emocionalmente con ella:

- Mente del principiante (no juzgar). e trata de contemplar las cosas de un modo diferente, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las vemos. La idea es intentar abandonar expectativas relacionadas con experiencias previas y asumir una perspectiva de «observador imparcial» sin poner etiquetas a las sensaciones que vengan («como si fuese la primera vez que vamos a explorar esta sensación», propone la psicóloga).

- Gratitud: Se trata de cambiar el foco de lo que no tenemos o de lo que todavía no ha sucedido, hacia los momentos positivos y agradables que ocurren a lo largo del día. «Con la gratitud vamos más allá de buscarle el lado positivo a las cosas, se trata capturar sensaciones y momentos agradables para saborearlos y deleitarse con ellos mientras nos sentimos afortunados por poder vivirlos», concreta Dafne Cataluña.

Cómo distinguir aceptación y resignación

Hay una palabra casi omnipresente en estos días en los foros relacionados con la psicología. Y esa palabra es la aceptación. Sin embargo, esta palabra suele confundirse con otra que tiene, a nivel psicológico y semántico, un significado bien distinto.

Como describre la psicóloga del IEPP, la aceptación consiste en dejar de luchar contra las reacciones que tiene nuestro cuerpo de manera automática (pensamientos, sensaciones, emociones) para que podamos usar nuestra energía en entrenar nuestras habilidades de adaptación y resolución de problemas. La aceptación consiste en observar lo que ocurre dentro de nosotros sin resistirnos. «Se trata de abandonar los esfuerzos para evitar las sensaciones, pensamientos o sentimientos negativos y aceptarlos tal y como son», define.

Hay que tener en cuenta que los pensamientos y las emociones son respuestas que va generando nuestro cuerpo para ayudarnos a adaptarnos de la mejor manera posible a nuestro entorno. Cuando invertimos recursos en intentar controlarlos estamos malgastando mucha energía sin conseguir un resultado satisfactorio. «Pero aceptar los pensamientos y las emociones negativas no significa aceptar su contenido ni resignarse ante las situaciones que deseamos cambiar», insiste Dafne Cataluña.

Para entender mejor el concepto, la psicóloga lo explica así: «Si pusiéramos estos conceptos en una línea continua tendría esta forma: rechazo/evitación-aceptación-resignación. En un extremo nos encontraríamos el rechazo o la evitación de la experiencia interna: Genera un alivio instantáneo pero nos atrapa en bucles, que impiden que resolvamos el foco de las preocupaciones. En el medio estaría la aceptación, que estamos definiendo como un proceso activo en el que decidimos dejar de luchar contra nosotros mismos. Y en el otro polo estaría la resignación, que se trata de asumir que independientemente de lo que intente, el resultado será infructuoso. Esta última actitud es frecuente en personas que adquieren un rol de víctima y que se sienten indefensas ante la situación que les ha tocado vivir».

Por lo tanto, el componente de aceptación implica practicar el abandono de la lucha contra los procesos negativos y modificar la relación con ellos, mientras que la resignación implica asumir, con derrotismo, que no hay nada que podamos hacer para cambiar la situación que nos perturba.

Pero, ¿cómo podemos convertir esta «palabreja» (resiliencia) en acciones prácticas que nos ayuden a tomar un papel activo ante el malestar. Pues bien, algunas estrategias que utilizan las personas resilientes para poder protegerse psicológicamente en una situación tan dura como la que estamos viviendo son:

Así actúan las personas resilientes

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